מדור התזונה של ירדן

מקבץ הטורים של ירדן גלבוע, תזונאית, שנותנת לנו טיפים ועצות של תזונה של אלופים. כיצד ומה לאכול? איך כדאי לספק לגוף שלנו את מה שהוא הכי צריך, ואפילו - מה חשבתם שהוא אסון, אבל מסתבר שהוא דווקא לא מזיק בכלל!

ירדן גלבוע, תזונאית

לרכישת מנוי חודשי לזוזו

פברואר 2026:

הַבָּנָנָה: הַסּוֹד הַצָּהוֺב שֶׁל הַסְּפּוֹרְטָאִים!

הַי חֲבֵרִים,

יָצָא לָכֶם פַּעַם לִרְאוֹת שַׂחְקָנֵי כַּדּוּרֶגֶל, טֵנִיסָאִים אוֹ כַּדּוּרְסַלָּנִים שֶׁבְּאֶמְצַע הַמִּשְׂחָק אוֹכְלִים בָּנָנָה?

זֶה מַמָּשׁ לֹא בְּמִקְרֶה!

הַבָּנָנָה הִיא אֶחָד הַפֵּירוֹת הָאֲהוּבִים בְּיוֹתֵר עַל סְפּוֹרְטָאִים וְיֵשׁ לָזֶה כַּמָּה סִיבּוֹת טוֹבוֹת:

קוֺדֶם כֹּל, יֵשׁ בָּהּ סוּכָּר טִבְעִי שֶׁנּוֹתֵן לַגּוּף אֵנֶרְגִּיָּה מְהִירָה. כְּשֶׁאֲנַחְנוּ בְּאֶמְצַע מִשְׂחָק אוֹ אִימּוּן, הַגּוּף צָרִיךְ כּוֹחַ וּמַהֵר וְהַבָּנָנָה עוֹשָׂה בְּדִיּוּק אֶת זֶה.

בְּנוֹסָף, יֵשׁ בְּבָּנָנָה מִסְפַּר מִינֵרָלִים, שֶׁהֵם חוֺמָרִים כִּימִיִּים שֶׁהַגּוּף זָקוּק לָהֶם, הֶחָשׁוּב בָּהֶם הוּא חוֺמֶר שֶׁנִּקְרָא אַשְׁלְגָן. הוּא עוֹזֵר לַשְּׁרִירִים לַעֲבוֺד טוֹב וּמַקְטִין אֶת הַסִּיכּוּי לְהִתְכַּוְּצוּיוֹת וּכְאֵבִים.

יִתְרוֹן חָשׁוּב נוֹסָף הוּא שֶׁהַבָּנָנָה הִיא פְּרִי קַל לְעִיכּוּל. הִיא לֹא מַכְבִּידָה עַל הַבֶּטֶן וְאֶפְשָׁר לֶאֱכוֺל אוֹתָהּ גַּם בְּאֶמְצַע הַמִּשְׂחָק בְּלִי לְהַרְגִּישׁ כְּבֵדִים.

אָז בַּפַּעַם הַבָּאָה שֶׁאַתֶּם בְּאֶמְצַע אִימּוּן אָרוֺךְ אוֹ מִשְׂחָק, בָּנָנָה יְכוֹלָה לִהְיוֹת חֲטִיף מְעוּלֶּה שֶׁנּוֹתֵן תַּמְרִיץ חָזָק שֶׁל אֵנֶרְגִּיָּה.

בננה - מקור אשלגן אדיר

הַטִּיפּ הַחוֺדְשִׁי שֶׁל יַרְדֵּן: 

לֹא רַק בָּנָנוֹת מְכִילוֹת אַשְׁלְגָן, גַּם תַּפּוּחֵי אֲדָמָה, אָבוֹקָדוֹ וְיוֹגוּרְט מְכִילִים כַּמּוּיוֹת גְּבוֹהוֹת שֶׁל אַשְׁלְגָן וְעוֹזְרִים לַשְּׁרִירִים לְהִתְאוֹשֵׁשׁ וּלְהַרְגִּישׁ טוֹב יוֹתֵר אַחֲרֵי פְּעִילוּת מְאוּמֶּצֶת.

מרץ 2026

כּל האֶמֶת עַל מַמְתַּקִּים

הַי חֲבֵרִים,

בּוֹאוּ נְדַבֵּר עַל נוֹשֵׂא שֶׁכּוּלָּנוּ אוֹהֲבִים: מַמְתַּקִּים.

שׁוֹקוֹלָד, סוּכָּרִיּוֹת, עוּגִיּוֹת, חֲטִיפִים… מִי לֹא אוֹהֵב אוֹתָם?

אָז רֶגַע לִפְנֵי שֶׁאַתֶּם חוֹשְׁבִים שֶׁאֲנִי הוֹלֶכֶת לְהַגִּיד לָכֶם “אָסוּר!”, הַתְּשׁוּבָה הִיא: מַמָּשׁ לֹא. מַמְתַּקִּים הֵם חֵלֶק מֵהַחַיִּים, וְזֶה בְּסֵדֶר לֵהָנוֹת מֵהֶם לִפְעָמִים.

גַּם סְפּוֹרְטָאִים אוֹכְלִים מְתוּקִים. כֵּן כֵּן! אֲפִילּוּ אַלּוּפִים אוֹלִימְפִּיִּים.

אֲבָל יֵשׁ דָּבָר אֶחָד שֶׁחָשׁוּב לְהָבִין: מַמְתַּקִּים נוֹתְנִים לַגּוּף אֵנֶרְגִּיָּה מְהִירָה, וּכְמוֹ שֶׁהִיא מַגִּיעָה, כָּכָה הִיא נֶעֱלֶמֶת.

זֶה קְצָת כְּמוֹ זִיקּוּק - הַגּוּף נִדְלָק מַהֵר, מֵפִיץ הֲמוֹן אֵנֶרְגִּיָּה וְאָז - נִכְבֶּה..

כְּשֶׁאוֹכְלִים יוֹתֵר מִדַּי מַמְתַּקִּים, הַגּוּף מִתְעַיֵּף מַהֵר יוֹתֵר, קָשֶׁה לְהִתְרַכֵּז, וְגַם הָאִימּוּנִים מַרְגִּישִׁים קָשִׁים יוֹתֵר.

ממתקים - לא מה שחשבתם?

אָז מָה עוֹשִׂים?

בִּמְקוֹם לַחֲשׁוֺב “אָסוּר” אוֹ “מוּתָּר”, עָדִיף לַחֲשׁוֺב עַל אִיזּוּן.

מַמְתָּק קָטָן אַחֲרֵי אֲרוּחָה, אוֹ בְּסוֹף יוֹם מְיוּחָד, זֶה לְגַמְרֵי בְּסֵדֶר.

אֲבָל אִם אוֹכְלִים מַמְתַּקִּים בִּמְקוֹם אוֺכֶל אֲמִיתִּי, הַגּוּף לֹא מְקַבֵּל אֶת מָה שֶׁהוּא צָרִיךְ כְּדֵי לָרוּץ, לִקְפּוֺץ, לִבְעוֺט וּלְהִשְׁתַּפֵּר.

סְפּוֹרְטָאִים טוֹבִים לֹא מְוַתְּרִים עַל מַמְתַּקִּים לְגַמְרֵי, הֵם פָּשׁוּט יוֹדְעִים מָתַי וְכַמָּה.

הַטִּיפּ הַחוֺדְשִׁי שֶׁל יַרְדֵּן:

רוֹצִים מַשֶּׁהוּ מָתוֹק אַחֲרֵי אִימּוּן? נַסּוּ שׁוֹקוֹלָד מָרִיר קָטָן, יוֹגוּרְט עִם דְּבַשׁ, אוֹ תָּמָר עִם אֱגוֹז. כָּךְ תֵּהָנוּ מִמָּתוֹק, וְגַם מֵאֵנֶרְגִּיָּה שֶׁטּוֹבָה לַגּוּף שֶׁלָּכֶם.

אפריל, 2026

הֶרְכֵּב מְנַצֵּחַ: סוֹד הַצְּבעִים בַּצַּלַּחַת

הַי חֲבֵרִים,

כְּשֶׁאַתֶּם רוֹאִים אֶת הַכּוֹכָבִים הַגְּדוֹלִים עַל הַמִּגְרָשׁ - רָצִים סְפָרִינְט בַּדַּקָּה הַ-90, מְזַנְּקִים לִגְבָהִים אוֹ בּוֹעֲטִים פְּצָצָה לַחִיבּוּרִים, אַתֶּם בֶּטַח חוֹשְׁבִים שֶׁזֶּה רַק עִנְיָן שֶׁל כִּישָּׁרוֹן. אֲבָל הָאֱמֶת הִיא שֶׁלְּכָל

שַׂחְקָנֵי-הָעָל יֵשׁ "סוֹד" שֶׁחָבוּי בְּתוֹךְ הַמִּטְבָּח שֶׁלָּהֶם וּמְאַפְשֵׁר לַגּוּף שֶׁלָּהֶם לַעֲבוֺד כְּמוֹ “מְכוֹנָה מְשׁוּמֶּנֶת”.

הַגּוּף שֶׁלָּנוּ צָרִיךְ כֵּלִים שֶׁיַּעַזְרוּ לוֹ לְהִתְעַצֵּם, לְתַקֵּן נְזָקִים, לִרְאוֹת טוֹב יוֹתֵר אֶת הַמִּגְרָשׁ וּלְהִשָּׁאֵר מְרוּכָּזִים גַּם כְּשֶׁהַקָּהָל צוֹעֵק. הַכֵּלִים הָאֵלֶּה מִתְחַבְּאִים בְּתוֹךְ הַצְּבָעִים שֶׁל הָאוֺכֶל אוֹתוֹ אָנוּ אוֹכְלִים:

הָאֲדוּמִּים (עַגְבָנִיָּה, גַּמְבָּה): הֵם "צֶוֶת הַשִּׁיקּוּם" שֶׁלָּכֶם. הֵם עוֹזְרִים לַשְּׁרִירִים לְהִתְאוֹשֵׁשׁ

מַהֵר אַחֲרֵי אִימּוּן קָשׁוּחַ כְּדֵי שֶׁלֹּא תָּקוּמוּ תְּפוּסִים לְמָחֳרָת.

הַיְּרוּקִּים (חַסָּה, בְּרוֹקוֹלִי, מְלָפְפוֹן): עוֹזְרִים לַדָּם לְהַזְרִים חַמְצָן לַשְּׁרִירִים, מָה שֶׁנּוֹתֵן לָכֶם אֲוִיר לָרוּץ יוֹתֵר זְמַן בְּלִי לְהִתְעַיֵּף.

הַכְּתוּמִּים (גֶּזֶר, בָּטָטָה): שׁוֹמְרִים עַל חַדּוּת הָרְאִיָּה, כְּדֵי שֶׁתִּקְלְטוּ אֶת הַמְּסִירָה הַבָּאָה לִפְנֵי כּוּלָּם.

הַסְּגוּלִּים (כְּרוּב סָגוֺל, בָּצָל סָגוֺל): הֵם "מְעַבֵּד הַנְּתוּנִים". הֵם עוֹזְרִים לַמּוֺחַ לְהִשָּׁאֵר בְּפוֹקוּס וּלְהָגִיב מַהֵר לַמִּתְרַחֵשׁ בַּמִּגְרָשׁ.

הַלְּבָנִים  (כְּרוּבִית, בָּצָל, שׁוּם, קוֹלְרַבִּי): הֵם "חוֹמַת הַמָּגֵן" שֶׁלָּכֶם. בְּתוֹכָם נִמְצָאִים חוֺמָרִים טִבְעִיִּים שֶׁעוֹזְרִים לְמַעֲרֶכֶת הַחִיסּוּן לְהִלָּחֵם בְּוִירוּסִים וְחַיְדַּקִּים.

ירקות בכל כך הרבה צבעים

הַטִּיפּ הַחוֺדְשִׁי שֶׁל יַרְדֵּן:

חוֺק הַ-3 שֶׁל הַמִּגְרָשׁ! תִּסְתַּכְּלוּ עַל הַצַּלַּחַת: אִם יֵשׁ בָּהּ לְפָחוֹת 3 צְבָעִים שׁוֹנִים שֶׁל יְרָקוֹת אוֹ פֵּירוֹת – אַתֶּם בַּדֶּרֶךְ לַנִּצָּחוֹן. שְׁלוֹשָׁה צְבָעִים הֵם הַמִינִימוּם כְּדֵי לַהֲפוֺךְ אֶת הַגּוּף שֶׁלָּכֶם לִ”מְכוֹנַת בִּיצּוּעִים” אֲמִיתִּית.

מאי 2026

יוֹדְעִים מִמה עַשׂוּי רוֺב הַגּוּף שֶׁלַנוּ? הַסּוֹד הַקַטַן-גַּדוֹל

הַי חֲבֵרִים,

הַגִּילָּיוֹן הַזֶּה עוֹסֵק בַּמוֹנְדִּיָּאל, אָז גַּם אֲנִי מִצְטָרֶפֶת לַחֲגִיגָה, בַּדֶּרֶךְ שֶׁלִּי!

אֲנִי רוֹצָה לְסַפֵּר לָכֶם עַל מַשֶּׁהוּ שֶׁכִּמְעַט אַף אֶחָד לֹא מְדַבֵּר עָלָיו: 

מָה סְּפּוֹרְטָאִים שׁוֹתִים בְּמַהֲלַךְ מִשְׂחָק וְאֵיךְ זֶה יָכוֹל לְשַׁנּוֹת גַּם אֶת הַבִּיצּוּעִים שֶׁלָּכֶם?

לָמָּה שְׁתִיַּת מַיִם הֵם בִּכְלָל עִנְיָן גָּדוֹל?

הַגּוּף שֶׁלָּנוּ בּרוּבּוֹ, עָשׂוּי... מִמַּיִם! כְּ-60% מִמֶּנּוּ הוּא נוֹזֵל. הַשְּׁרִירִים לְבַד מְכִילִים כְּ-75% מַיִם. הַדָּם, שֶׁמּוֹבִיל חַמְצָן לְכָל תָּא בַּגּוּף, הוּא כְּ-90% מַיִם. תַּחְשְׁבוּ עַל זֶה: כְּשֶׁאֲנַחְנוּ מַזִּיעִים וּמְאַבְּדִים נוֹזְלִים, הַדָּם נַעֲשֶׂה פָּחוֹת נוֹזְלִי וְהַלֵּב צָרִיךְ לַעֲבוֺד קָשֶׁה יוֹתֵר כְּדֵי לִדְחוֺף אוֹתוֹ קָדִימָה. פָּחוֹת חַמְצָן מַגִּיעַ לַשְּׁרִירִים וְהֵם מַתְחִילִים לְהַרְגִּישׁ כְּבֵדִים וַעֲיֵפִים.

הַמַּיִם גַּם עוֹזְרִים לַגּוּף לִשְׁלוֺחַ "הוֹדָעוֹת חַשְׁמַלִּיּוֹת" דֶּרֶךְ הָעֲצַבִּים אֶל הַשְּׁרִירִים. זֶה מָה שֶׁגּוֹרֵם לִשְׁרִיר לְהִתְכַּוֵּץ בָּרֶגַע שֶׁאַתֶּם בּוֹעֲטִים. בְּלִי מַסְפִּיק מַיִם, “הַהוֹדָעוֹת” הָאֵלֶּה מַגִּיעוֹת לְאַט יוֹתֵר.

שתו עוד מים!

אָז כַּמָּה מַיִם לִשְׁתּוֹת?

לִפְנֵי הַפְּעִילוּת: כּוֹס מַיִם גְּדוֹלָה. בְּמַהֲלַךְ הַפְּעִילוּת: כַּמָּה לְגִימוֹת כָּל 15-20 דַּקּוֹת, גַּם אִם לֹא מַרְגִּישִׁים צְמֵאִים. לְאַחַר הַפְּעִילוּת: שְׁתוּ עַד שֶׁצֶּבַע הַשֶּׁתֶן חָזַר לִהְיוֹת בָּהִיר. זֶה הַסִּימָן הַמְּדוּיָּק בְּיוֹתֵר לְכַמּוּת הַמַּיִם שֶׁהַגּוּף זָקוּק לָהּ.

מָה עִם מַשְׁקָאוֹת סְפּוֹרְט?

רוֹאִים אֶת הַשַּׂחְקָנִים בַּמוֹנְדִּיָּאל שׁוֹתִים מִמַּשְׁקָאוֹת צִבְעוֹנִיִּים? הַמַּשְׁקָאוֹת הָאֵלֶּה מְכִילִים חוֺמָרִים שֶׁהַגּוּף מְאַבֵּד בְּזֵיעָה, בְּעִיקָּר אַשְׁלְגָן וְנַתְרָן. הֵם אָכֵן עוֹזְרִים, אַךְ מוּמְלָצִים רַק לְאַחַר יוֹתֵר מִשָּׁעָה שֶׁל רִיצָה עֲצִימָה.

לְאִימּוּן רָגִיל מַיִם פְּשׁוּטִים עוֹשִׂים בְּדִיּוּק אֶת אוֹתָהּ עֲבוֹדָה!

הַטִּיפּ הַחוֺדְשִׁי שֶׁל יַרְדֵּן:

קְחוּ בַּקְבּוּק מַיִם שֶׁל לִיטֶר לְכָל אִימּוּן וְסַמְּנוּ עָלָיו שְׁלוֹשָׁה קַוִּים בְּטוּשׁ: שְׁלִישׁ תַּחְתּוֹן, שְׁנֵי שְׁלִישִׁים, מָלֵא. עַד שֶׁמְּסַיְּמִים לְשַׂחֵק, הַבַּקְבּוּק אָמוּר לִהְיוֹת רֵיק. זוֹ הַדֶּרֶךְ הַפְּשׁוּטָה לָדַעַת שֶׁאַתֶּם שׁוֹתִים מַסְפִּיק - בְּלִי לִסְפּוֺר כְּלוּם!

אוהבים את מדור התזונה של ירדן?

הצטרפו לזוזו היום וקבלו כל חודש עד לפתח הבית את הגיליון המלא והשלם של זוזו - עיתון ספורט לילדים

לרכישת מנוי חודשי לזוזו